Nous remercions le Dr Kerry Crofton de nous avoir fourni cet article.

Cet article a été publié à l'origine dans Mindful.

Au cours de l'été 2014, j'ai participé à la toute première retraite de désintoxication numérique, Camp Grounded, en Californie du Nord.

Le nom de mon camp était Momma Zen. Chaque matin, j'animais une pratique de pleine conscience pour apaiser les envies de technologie des campeurs adultes, en les guidant par un simple travail de respiration pour calmer leurs esprits agités.

Je m'étais également inscrite à un atelier d'écriture de chansons. Je n'avais jamais écrit de chanson, mais est-ce si difficile ?

Sous une majestueuse canopée de séquoias, je me trouvais maladroitement devant et au centre de la scène en bois grossièrement taillé, à quelques instants de chanter ma chanson tout juste écrite "Digital Distraction Brings NO Satisfaction" (la distraction numérique ne donne aucune satisfaction). (Oui, inspirée par le classique des Stones).

Ce dernier soir, tout le monde était rassemblé sous ces grands arbres pour notre célébration de clôture. De manière inattendue, la jeune foule de techniciens de la Silicon Valley a tapé du pied et s'est mise à applaudir à tout rompre.

J'ai marmonné aux musiciens : "Pouvez-vous jouer un peu de slow funk ?" Honnêtement, je n'avais aucune idée de ce que c'était. Heureusement, ils l'ont fait. Puis nous avons chanté tous ensemble, en chantant à tue-tête :

La distraction numérique n'apporte ... AUCUNE satisfaction

Pourquoi la vie semble-t-elle souvent si vide
Quand votre flux numérique ne s'arrête jamais ?
Pourquoi la nuit est-elle si longue et si solitaire
quand on a cinq mille "amis" ?

Enfants isolés à l'intérieur ; familles égarées
Tous tristement déconnectés
Oublié comment jouer

Selfies, trolling, swiping, scrolling
Hé mes amis, écoutez ce que je dis
La distraction numérique sans fin
N'apporte AUCUNE satisfaction véritable.

Nous sommes des êtres humains vivants, qui respirent
Qui aspirent à être vus
D'être vraiment connectés... de cœur à cœur
Face à face ... pas sur un écran !

Ici, dans les séquoias, heureux d'être
Jouer à nouveau comme des enfants
Joyeusement sans écran !

Ce soir-là, nous avons célébré le fait d'être libérés de toutes ces notifications, de tous les signaux et bourdonnements des demandes numériques. Nous étions simplement présents. Et c'était glorieux.

L'attrait de la distraction numérique

Vous avez probablement déjà ressenti cette pression, n'est-ce pas ? l'envie de consulter votre téléphone, la compulsion de faire défiler les pages à l'infini, l'épuisement rampant qui résulte d'un trop grand nombre d'heures passées devant un écran. La surcharge numérique est bien réelle, et elle s'infiltre discrètement dans tous les recoins de notre vie.

Voici une bonne nouvelle : si vous pratiquez déjà la méditation ou si vous vous intéressez à la pleine conscience, vous disposez d'un avantage certain pour vous libérer de la surcharge technologique.

Michael Rich est l'auteur de The Mediatrician's Guide et un pédiatre de l'université de Harvard qui dirige le Digital Wellness Lab à l'hôpital pour enfants de Boston. Il a passé des années à étudier les effets des médias numériques sur notre bien-être (et a largement contribué à mon livre Less Screen More Green). Ses recherches approfondies s'articulent autour de deux recommandations majeures.

La surcharge numérique est réelle, et elle s'infiltre discrètement dans chaque coin de notre vie.

Voici une bonne nouvelle : si vous pratiquez déjà la méditation ou si vous vous intéressez à la pleine conscience, vous disposez d'un avantage certain pour vous libérer de la surcharge technologique.

Faites-vous des amis avec l'ennui

Le Dr Rich conseille de ne pas consacrer la majeure partie de nos heures d'éveil aux médias numériques :

"Ramenez l'ennui ! Le défi le plus difficile à relever pour trouver des alternatives plus saines aux écrans est peut-être notre aversion culturelle pour l'ennui. Enfermés dans notre regard vers le bas, nous ne regardons plus le monde qui nous entoure et nous ne parlons plus les uns avec les autres. Il est plus facile d'absorber le flux continu de stimuli sur nos téléphones".

Équilibrer le temps d'écran avec du temps vert

"Pour beaucoup d'entre nous, l'attention portée aux écrans nous a éloignés du monde naturel. Albert Einstein l'a bien dit : "Regardez la nature en profondeur et vous comprendrez tout mieux". Le temps passé dans la nature est souvent prescrit par des médecins conscients des nombreux bienfaits pour la santé humaine et de la nécessité de se libérer de la surcharge technologique. La recherche montre que même des mesures modestes pour passer plus de temps à l'extérieur peuvent faire une différence dans notre utilisation des médiaset sur notre santé et notre bien-être".

En gardant ces deux maximes à l'esprit - plus d'ennui, plus de temps perdu - il est plus facile de guider nos choix lorsque nous prenons des mesures pour équilibrer et rendre plus saine notre utilisation des technologies.

La désintoxication numérique en toute simplicité : 4 étapes pour une utilisation réfléchie des technologies

Le Dr Rich propose quatre rappels simples pour les moments où l'attrait de la consommation numérique se fait sentir de manière intense ou écrasante :

4 techniques pratiques pour se libérer de la surcharge technologique

1. Reconnaître les signaux d'alerte

Tout comme nous reconnaissons la faim ou la soif, nous pouvons apprendre à reconnaître les signes subtils (ou moins subtils) de la fatigue technologique :

• Les yeux sont-ils secs ou fatigués ?
• Des maux de tête s'installent ?
• Un vague sentiment d'agitation ou d'irritabilité ?
• Cette étrange sensation de désorientation lorsque vous levez enfin les yeux de votre écran ?

C'est la façon dont votre corps vous chuchote "Hé, j'ai besoin d'une pause". Écoutez.

2. Essayez le remède 20-20-20

La règle des 20-20-20 est un moyen simple de protéger ses yeux et de se recentrer sur soi :

Toutes les 20 minutes, regardez un objet situé à 20 mètres de vous pendant 20 secondes.

Vos yeux vous remercieront, ainsi que votre système nerveux.

3. Savourer le remède naturel

Si vous ne retenez rien d'autre de cet article, retenez ceci : Moins d'écran, plus de vert.

Même si vous vivez au milieu d'une ville animée, trouvez des moyens de sortir.

• Buvez votre thé du matin sur le balcon.
• Marchez dans un parc pendant votre pause déjeuner.
• S'asseoir sous un arbre et être simplement.

L'air frais, le mouvement des feuilles, le simple fait de regarder le ciel, tout cela nous réinitialise d'une manière qu'aucune évasion numérique ne pourra jamais faire.

4. Créez votre sanctuaire sans technologie

Choisissez un endroit de votre maison où vous n'aurez pas d'écran. C'est peut-être votre chambre à coucher. C'est peut-être la table du dîner. Peut-être est-ce le coin douillet où vous aimez lire ou méditer.

Gardez cet espace comme un jardin sacré, un refuge contre le bruit numérique incessant.

Votre invitation à adopter des habitudes technologiques plus saines

Il ne s'agit pas de culpabiliser. Il ne s'agit pas de diaboliser la technologie ou de se promettre de vivre comme ses arrière-grands-parents. Il s'agit de trouver un équilibre.

Choisissez l'une de ces étapes et essayez-la dès aujourd'hui. Une seule.

• Fixez un délai pour la règle des 20-20-20.
• Prenez cinq minutes pour sortir.
• Décidez que, ce soir, le téléphone ne sera pas dans la chambre à coucher.

Ensuite, remarquez. Remarquez ce que vous ressentez. Remarquez si vous respirez un peu plus facilement. Remarquez si vous voyez les gens autour de vous un peu plus clairement.

Remarquez ce que vous ressentez. Remarquez si vous respirez un peu plus facilement. Remarquez si vous voyez les gens autour de vous un peu plus clairement.

Si c'est le cas, j'aimerais en savoir plus. Partagez votre expérience avec nous : Quelle est la partie la plus difficile de la déconnexion pour vous ? Quels sont les petits changements qui vous ont aidé ? Entamons la conversation.

Et restez à l'écoute pour la deuxième partie, où nous verrons comment introduire des habitudes technologiques saines sur votre lieu de travail. Car s'il y a une chose dont je suis sûr, c'est qu'il est possible de se libérer de la surcharge technologique. Et cela commence - toujours - par une prise de conscience.

Extrait avec la permission de l'auteur de Less Screen More Green : Finding Freedom with The Mindful Tech Plans™par Kerry Crofton, Ph. D. Deuxième édition révisée et mise à jour (2025).